분명 피곤해서 누웠는데 잠은 오지 않고, 핸드폰을 보며 뒤척이다 보니 어느새 새벽을 훌쩍 넘긴 경험이 있나요? 요즘은 열대야까지 이어져 잠들기가 더 어렵더라고요. 🥵
여름방학에는 하루쯤 늦게 자도 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 이런 날이 반복되면 자고 일어나는 시간이 점점 밀릴 수 있어요. 요즘 밤마다 쉽게 잠들지 못하고 있다면, 열대야 숙면에 도움이 되는 방법 6가지를 아래에서 확인해보세요. 🐑💭
침대에 눕기 전에 방 온도 조절하기 🌡️
방이 덥고 습하면 잠들기 어려울 수 있으니, 눕기 30분 전부터 에어컨을 켜 방을 식혀두는게 좋아요.
온도는 우선 24~26℃, 습도는 50% 안팎으로 맞춰보세요. 26℃에서도 덥다면 1℃ 낮추고, 춥다면 1℃ 높이면 됩니다. 바람은 몸에 직접 닿지 않게 하고, 잠든 뒤에는 수면 모드나 약풍으로 유지하는 편이 좋아요.
잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 일상에 지장이 갈 수 있으니, 공부 시간을 무조건 늘리려고 하기보다 먼저 푹 잘 수 있도록 방 온도를 조절해보세요.
찬물보다 미지근한 물로 샤워하기 🚿
더운 날에는 시원하게 찬물로 씻고 싶지만, 잠들기 전에는 미지근한 물로 짧게 샤워해 보세요. 취침 전에 따뜻한 물로 샤워하거나 목욕하는 습관이 잠드는 시간을 줄이고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
또한 샤워를 공부 종료 신호로 활용할 수 있어요. 샤워를 마친 뒤에는 새로운 문제를 시작하지 않고, 오답 표시나 다음 날 할 일만 간단히 정리하는 식으로 기준을 정해두는 걸 추천해요.
스마트폰 흑백모드로 바꾸기 📱
흑백모드로 본 메이저맵 인스타그램!
자기 전 스마트폰을 멀리해야 하는걸 알긴 하지만, 정작 실천하기는 어렵죠. 가장 좋은 건 잠들기 1시간 전에 스마트폰을 보지 않는 것이지만 그게 힘들다면 화면을 흑백으로 바꿔보세요. 시각적인 자극이 줄어 스마트폰을 좀 더 일찍 내려놓는 데 도움이 될 거예요.
흑백화면으로 바꾸는 방법은 다음과 같아요.
아이폰: 설정 → 손쉬운 사용 → 디스플레이 및 텍스트 크기 → 색상 필터 → 색상 필터 켜기 → 흑백 음영
갤럭시: 설정 → 모드 및 루틴 → 수면 → 기타 동작 → 흑백 화면
매일 직접 설정하기 번거롭다면 자동으로 설정하는 방법도 알려드릴게요.
아이폰: 단축어 앱 → 자동화 → 새로운 자동화 → 특정 시간 → 취침 30분 전으로 설정 → 동작 추가 → 색상 필터 설정 → 켬
갤럭시: 설정 → 모드 및 루틴 → 수면 → 자동으로 켜기 → 수면 시간 설정 → 흑백 화면 선택
(기종과 운영체제에 따라 조금 다를 수 있어요 )
자는 시간보다 일어나는 시간 먼저 정하기 ⏰
제가 유튜브 민음사TV를 보며 공감했던 장면이 있는데, '지각 절대 안하기' 챌린지를 하려면 '일찍 자기 챌린지'를 해야 된다는 말이었어요.
방학 수면 루틴을 유지하려면 몇 시에 잘지보다 몇 시에 일어날지를 먼저 정하고 지켜보세요. 오전 11시에 일어나고 있다면 곧바로 오전 8시를 목표로 하기보다, 30분씩 앞당기는 편이 좋아요.
또한 아침에 일어난 뒤에는 커튼을 열어 햇빛을 쬐어주세요. 낮잠은 필요할 때만 짧게 자야 해요. 이렇게 했는데도 밤에 잠이 잘 오지 않는다면 아래 2가지 방법을 활용해 보세요!
몸의 힘을 빼는 '해파리 수면법' 🪼
자려고 누웠는데 나도 모르게 몸에 힘이 들어가 있을 때가 있어요. 이럴 때는 억지로 잠을 청하기보다 얼굴부터 발끝까지 몸의 긴장을 하나씩 풀어보는게 도움이 됩니다. 방법은 이러해요.
이마와 눈 주변, 턱의 힘을 푼다
어깨를 내리고 팔과 손가락의 힘을 뺀다.
천천히 숨을 내쉬며 가슴과 배를 편안하게 둔다.
허벅지부터 발끝까지 차례로 힘을 뺀다.
잔잔한 호수나 어두운 방처럼 편안한 장면을 떠올린다.
저도 잠이 안 올 때 이 방법대로 해보니, 무의식적으로 눈썹에 힘을 주고 있었단 걸 알게 됐어요. 😮 평소에 잘 알지 못했던 긴장을 확인하고 풀어줄 수 있어 도움이 됐답니다.
이 방법은 미국 육상 코치 버드 윈터의 책 《Relax & Win》에 소개된 이완법으로, 이후 ‘미군 조종사 수면법’ 또는 ‘해파리 수면법’이라는 이름으로 알려졌어요. 처음엔 바로 잠들기 어려워도 익숙해지면 자연스럽게 잠에 들 거예요.
잡생각을 없애는 '인지 셔플링' 🃏
잡생각이 들어 잠이 오지 않을 때 유용한 수면법도 소개해드릴게요. 틱톡 등 SNS에서 여러 차례 소개된 ‘인지 셔플링(Cognitive Shuffling)’입니다.
방법은 간단해요. 머릿속으로 서로 아무 관련 없는 사물이나 장면을 빠르게 바꿔가며 떠올리면 됩니다. 마치 카드를 셔플하듯이요. 예를 들면 사과를 떠올렸다가, 버스를 기다리는 사람, 헤엄치는 거북이, 운동화처럼 전혀 이어지지 않는 장면으로 넘어가는 거예요.
무엇을 떠올릴지 막막하다면 단어 하나를 정해도 좋아요. ‘나무’를 골랐다면 노을, 낙타, 냄비처럼 ‘ㄴ’으로 시작하는 대상을 차례로 떠올리는 식이에요. 단어만 말하기보다 색깔과 모양을 머릿속으로 그려보면 더 쉽게 집중할 수 있습니다.
중요한 건 이야기를 만들지 않는 거예요. 장면 사이에 연결고리가 생기면 또 다른 생각이 길게 이어질 수 있으니까요. 관련 없는 단어를 계속 생각하다 보면 잡생각에서 자연스럽게 벗어나고 머릿속의 긴장도 차츰 가라앉을 수 있어요.
생활 습관을 바꿔도 잠들기 어려운 상태가 계속되고 일상생활에 영향을 준다면, 보호자와 상의해 의료진의 도움을 받는 것이 좋아요. 오늘 밤부터 하나씩 바꿔보며 방학 동안 밀린 수면 리듬을 천천히 되돌려보세요. 😴🌙
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