안녕하세요, 메이저맵 에디터 가을입니다.

숙제는 해야 하는데 자꾸 딴짓을 하고, 수업 시간에는 멍~하니 창밖만 바라보고, 약속 시간은 늘 아슬아슬하게 지키거나 늦기 일쑤인가요? '집중 좀 해라!', '정신 좀 차려라!'라는 말이 목까지 차오르기도 할 거예요.

혹시 이걸 보고 찔리는 사람 있나요? 😥

내가 ADHD는 아닌가 걱정도 되고, 병원에 가서 검사를 해봐야 하나 무섭기도 하고요. 특히 성장기 청소년들에게 집중력은 학업과 일상생활 전반에 큰 영향을 미치죠.

오늘은 이런 고민을 안고 있는 분들을 위해 ADHD에 대한 깊이 있는 이해와 오해를 풀고, 실질적인 도움을 드릴게요.

1. ADHD, 어떤 특징을 가지고 있을까? 그리고 우리 뇌는 어떻게 작동할까? 🧠

ADHD는 단순히 '주의력 부족'이 아니라, 우리 뇌의 특정 기능에서 오는 신경 발달 질환이에요.

쉽게 말하자면 특정 ‘호르몬’이 과잉 혹은 부족하게 분비됩니다. 의지의 문제가 아니라는 뜻입니다.

그렇다면 ADHD를 가진 사람들의 뇌는 어떻게 다를까요? 우리 뇌에는 크게 두 가지 회로가 있어요.

'작업 집중 회로': 특정 과제나 목표에 집중할 때 활성화되는 회로.

'기본 상태 회로': 아무것도 하지 않고 멍하니 있거나 쉴 때 활성화되는 회로.

일반적인 뇌는 이 두 회로가 필요에 따라 스위치처럼 온/오프 되면서 효율적으로 작동해요.

하지만 ADHD를 가진 사람들의 뇌는 이 스위치가 고장 난 것처럼 두 회로가 동시에 활성화되는 경향이 있답니다. 그래서 해야 할 일에 집중하려고 해도 딴생각이 자꾸 떠오르거나, 불필요한 정보에 쉽게 산만해지는 거예요.

이런 이유 때문에 ADHD를 가진 사람들은 특히 다음과 같은 어려움을 겪는 경향이 있답니다.

지루함을 잘 느껴요: 새로운 자극에 쉽게 끌리고, 반복적이거나 흥미 없는 일에는 금세 지루함을 느껴 집중하기 어려워해요. '왜 이렇게 끈기가 없을까?' 싶겠지만, 뇌가 계속 새로운 것을 찾아 헤매기 때문이에요.
시간 관리가 어려워요: 약속 시간에 늦거나, 과제를 끝내는 데 시간이 얼마나 걸릴지 예측하기 힘들어하는 경우가 많아요. 이는 ADHD 뇌가 시간을 '지금'과 '지금 아님'이라는 이분법적인 개념으로 인식하는 경향이 있기 때문이에요. 미래의 시간이나 흐름을 명확하게 파악하기보다, 당장의 순간에 더 몰입하는 거죠. 그래서 마감 기한이 코앞에 닥쳐야 비로소 초조함을 느끼고 움직이기도 해요.
거절에 대한 어려움이 있어요: 다른 사람의 거절이나 비판에 유독 민감하게 반응하고, 인정받는 것에 대한 욕구가 강한 경우가 많아요. 그래서 혹시나 거절당할까 봐 부탁을 잘 하지 못하거나, 반대로 무리한 부탁도 거절하지 못해 힘들어하기도 한답니다. 칭찬을 받으면 그 순간 에너지가 샘솟아 당장 뭐든 해내고 싶은 강한 동기부여를 느끼기도 해요.

쉽게 말하자면 자신이 꽂힌 흥미 주제에는 미친 듯이 몰두하지만, 그 외에 것에는 큰 관심이 없고, 자신이 성취해낸 것에 대한 칭찬에 매우 예민한 모습을 보이는 거죠. 이렇게 브레이크 없이 에너지 분배에 실패하는 경우가 많기 때문에 일반인보다 기대 수명이 평균 13년 더 짧은 것으로 나타났다고 합니다. 😲

2. ADHD에 대한 흔한 오해

오해 1 : 30분간 독서 어떻게 하냐고… 나도 ADHD일까?! 🕵️‍♀️

주의 깊게 진단 내려야 합니다. 최근 들어 ADHD와 비슷한 증상을 가진 병명이 있는데요. 바로 '임기응변적 주의력 특성 (VAST)'입니다.

요즘처럼 정보가 넘쳐나고 디지털 기기에 익숙한 현대인들은 주의력에 문제가 있다고 스스로 진단하고 ADHD라고 생각하기 쉬운데요. ADHD는 뇌 발달상의 특성으로 어릴 때부터 꾸준히 나타나는 경향이 강하지만, VAST는 스마트폰, 쇼츠, SNS 등 빠르고 자극적인 정보에 과도하게 노출되면서 후천적으로 집중력이 분산되고 저하되는 현상에 가까워요. 즉, 뇌 구조의 문제가 아니라 환경적 요인으로 인한 주의력 문제일 수 있다는 거죠. 하지만 두 가지 모두 집중력 관리가 필요하다는 점은 같아요.

오해 2: 시간 약속도 안 지키는 버릇없는 아이! 🕰️

사실 그 아이가 '버릇이 없는' 것이 아니라, 시간 개념을 인지하는 방식이 남다르기 때문일 수 있어요.

앞에서 설명했듯이 ADHD를 가진 아이들은 시간의 흐름이나 구체적인 시간 단위를 잘 인지하지 못하고, 오직 '지금'과 '지금 아님'이라는 이분법적인 시간 개념으로 생각하는 경향이 강해요. 그래서 미리 계획을 세우거나, 정해진 시간 안에 일을 끝내는 것에 어려움을 느끼는 경우가 많답니다. "5분 뒤에 해"라고 말해도 아이에게는 "지금이 아니네"로 들릴 수 있다는 것을 이해해 주는 것이 중요해요. 5분 뒤는 그냥 영원히 안 해도 된다는 의미로 해석될 수 있거든요.

오해 3: 관심받고 싶어 하는 관종이다?!💖

아이가 유독 관심받기를 좋아하거나, 칭찬에 과도하게 기뻐하고, 비판에 크게 좌절하는 모습을 보인다면 '관종'이라기보다 '거절 과민성 불쾌감'이나 '인정받는 것에 대한 강한 반응성' 때문일 수 있어요.

ADHD를 가진 사람들은 감정 조절이 어려운 특성 때문에 거절이나 실패에 대한 감정적 민감성이 높아요. 그래서 인정받고 칭찬받는 것에 더욱 강한 긍정적 보상을 느끼고, 그 칭찬을 유지하기 위해 더욱 노력하게 되는 경향이 있답니다. '관종'이 아니라 '긍정적인 피드백'에 목마른 우리 아이의 뇌가 보내는 신호일 수 있어요.

3. ADHD 증상 완화, '자기 제어 능력'을 높이는 방법! 💪

ADHD를 '고장 난' 뇌라고 생각하기보다, 조금은 '특별한' 뇌라고 생각하는 것이 중요해요.

연구자들의 말을 빌리자면 마치 '페라리 엔진을 달고 있는데 브레이크가 자전거 브레이크인 상태'라고 비유할 수 있죠.

강력한 잠재력과 추진력을 가지고 있지만, 이를 제어하는 능력이 약한 거예요. 따라서 ADHD 증상 개선의 핵심은 바로 이 '브레이크 훈련', 즉 자기 제어 능력을 높이는 것이랍니다!

1) 뇌를 진정시키는 '호흡법': 6-3-8-3 호흡법 🌬️

들숨 6초 – 숨 멈추기 3초 – 날숨 8초 – 숨 멈추기 3초를 반복하는 호흡법이에요.
이 호흡법은 뇌의 '작업 집중 회로'를 활성화시키고, 불필요한 딴생각을 줄이는 데 도움을 줘요. 꾸준히 연습하면 불안감을 낮추고 집중력을 높이는 데 효과적이에요. 하루 5분이라도 꾸준히 실천해 보세요.

2) 몸을 움직여 뇌를 깨우는 '균형 감각 운동' 🤸‍♀️

눈 감고 한 발로 서기, 저글링, 줄넘기, 외발자전거 타기 등 균형 감각과 관련된 운동들을 꾸준히 해보세요. 이런 운동들은 뇌의 소뇌와 전정기관(몸의 균형을 담당하는 기관) 사이의 회로를 강화시켜요.
이 회로가 튼튼해지면 집중력, 충동 조절 능력, 그리고 계획성이 향상되는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있답니다. 몸을 움직이는 것이 뇌를 건강하게 만드는 가장 좋은 방법 중 하나예요!

3) '브레이크 강화 훈련': 긍정적인 습관 만들기 🌱

ADHD를 가진 사람들은 즉각적인 만족을 추구하는 경향이 강해 브레이크가 약해지기 쉬워요. 의식적으로 브레이크를 강화하는 노력이 필요해요.
'줄이기' 연습: 1분짜리 짧은 동영상(쇼츠) 시청 줄이기, 필요 없는 간식이나 즉각적인 욕구 충족(예: 무분별한 게임)을 줄이는 연습을 해보세요.
'늘리기' 연습: 매일 아침 일어나는 시간 정해보기, 하루 계획을 작은 단위로 쪼개서 실천하기, 규칙적인 운동 루틴 만들기 등 긍정적이고 꾸준한 습관을 늘려나가는 거죠. 처음에는 어렵겠지만, 작은 성공 경험들이 쌓이면 스스로를 제어하는 힘이 강해질 거예요.

ADHD가 나의 슈퍼파워가 되어 줄지도 몰라요! 🚀

ADHD는 결코 '나쁜 것'이 아니에요. 오히려 남다른 시각, 창의적인 사고, 특정 분야에 대한 엄청난 몰입 능력이라는 '슈퍼파워'를 가지고 있을 수도 있답니다.

다만 나에게 좀 부족한 부분을 보충하기 위해서, 꾸준한 브레이크 훈련을 통해 스스로를 제어하는 방법을 배우고, 자신의 강점을 이해하고 개발한다면, ADHD는 더 이상 약점이 아니라 '남들과 다른 특별한 잠재력'이 될 수 있어요.

포기하지 않고 긍정적인 변화를 위해 노력한다면, ADHD인 학생들도 분명 멋지게 자신의 길을 개척해 나갈 수 있을 거예요! 우리 모두 함께 힘내봐요! 파이팅입니다! 😊

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